Что делать, если я не могу пить молоко? Полный анализ 10 альтернатив питания
Молоко является распространенным источником кальция и белка, но примерно 65% взрослых во всем мире страдают непереносимостью лактозы. Эта статья объединяет горячие дискуссии в области питания и здоровья за последние 10 дней в Интернете, чтобы разобраться в научных альтернативах.
1. Популярный список поиска по здоровому питанию за последние 10 дней.
| Рейтинг | тема | Объем поиска (10 000) | платформа |
|---|---|---|---|
| 1 | Обзор растительного молока | 328,5 | маленькая красная книга |
| 2 | безлактозная диета | 215,2 | Чжиху |
| 3 | Рецепты добавок с кальцием | 187,6 | Доуин |
| 4 | замена белка | 156,3 | Станция Б |
2. Анализ пищевого состава молока.
| Питательные вещества | Содержание на 100 мл | Коэффициент дневной потребности |
|---|---|---|
| Кальций | 120мг | 12% |
| белок | 3,4 г | 6,8% |
| Витамин Д | 1 мкг | 20% |
| Витамин В12 | 0,4 мкг | 16% |
3. 10 научных альтернатив
1.Семейство растительного молока: Содержание кальция в миндальном молоке может быть в 1,5 раза выше, чем в коровьем, овсяное молоко богато клетчаткой, а качество белка соевого молока близко к коровьему.
2.кисломолочные продукты: Йогурт и сыр разлагают более 90% лактозы в процессе ферментации, а последние исследования показывают, что их переносимость возросла до 75%.
3.План приема зеленого кальция: капуста кале содержит 230 мг кальция на 100 г, сушеный тофу — 308 мг кальция, а кунжутная паста — 1170 мг.
4.обогащенные продукты: Выбирая соки, обогащенные кальцием, каши, обогащенные витамином D, и т. д., обращайте внимание на этикетки с пищевой ценностью.
5.Выбор морепродуктов: Консервированный лосось (с костями) содержит 280 мг кальция на 100 г, обеспечивая при этом высококачественный белок и омега-3.
4. Сравнение альтернатив по пищевой ценности
| еда | Содержание кальция (мг/100 г) | Белок (г/100 г) | Калории (ккал) |
|---|---|---|---|
| молоко | 120 | 3.4 | 64 |
| обогащенное миндальное молоко | 180 | 1.0 | 30 |
| Лао Дуфу | 138 | 12.2 | 81 |
| капуста | 150 | 2,5 | 32 |
5. Последние предложения экспертов
В версии рекомендаций Китайского общества питания от 2023 года отмечается: Людям с непереносимостью лактозы можно отдавать предпочтение кисломолочным продуктам в сочетании с темно-зелеными овощами и соевыми продуктами, а также при необходимости добавлять кальций (не более 500 мг в день).
6. Меры предосторожности
• Для растительного молока выбирайте версию, обогащенную кальцием.
• Прием витамина D следует сочетать с пребыванием на солнце.
• Принцип белковой комплементации (зерновые + бобовые)
• Избегайте приема добавок кальция с продуктами с высоким содержанием железа.
Согласно данным JD.com, продажи растительного молока в 2023 году увеличатся на 47% в годовом исчислении, из которых на овсяное молоко придется 35%, что отражает высокий рыночный спрос на альтернативы. Рекомендуется подобрать 2-3 варианта в зависимости от вашей ситуации, чтобы обеспечить сбалансированное питание.
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
